【訓練】六種保護膝蓋的運動488044次點閱 2013-10-15by
健行筆記編輯群19
健行或登山時常面臨爬上爬下的路程，其下肢需大量承重，髕骨與股骨間的軟骨受到較一般正常走路更強烈的壓迫，經常這樣，久了自然會造成軟骨磨損，膝蓋感覺不舒服甚至疼痛。
髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)，是一種膝蓋因過度使用而受損，以致膝蓋骨部位經常隱隱作痛的組織發炎症狀，這種疼痛在健行登山時下坡時感覺尤其強烈。
一旦出現膝蓋疼痛症狀，該怎麼補救呢？症狀不嚴重者，短期內多休息就可恢復。持續疼痛者有些人會透過吃藥、打針或貼藥膏消炎，或是進行熱療、電療、水療各種物理治療。不過研究顯示，透過肌力訓練或做拉伸運動治療是最有效的。
American Family Physician期刊報導指出，鍛鍊股四頭肌(quadriceps, 也就是我們將膝蓋伸直時發揮作用的那塊肌肉)加強我們膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩定髕骨，進而保護膝關節；除此之外，經常伸展我們的髖關節肌肉如腿後肌(hamstrings)、髂脛束(iliotibial band)以及小腿肌(calves)讓緊繃的肌肉放鬆也有助於保護膝關節。
接下來讓我們來看看做什麼運動可以保護膝蓋吧！
騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力增加，是保護膝關節的好運動。建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每週花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車作為行前訓練。有鍛鍊有差，下山後你會驚訝地發現膝蓋竟然不太痠痛喔！
利用健身機我們可以好好鍛鍊股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上後，曲膝然後把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。重覆上下抬高放下的動作10次，如此重覆做3回。
若在家中無健身機而想要練習此運動，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動作練習。
蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效。練過之後用「路遙知馬力」來形容再貼切不過！要怎麼蹲才正確呢？首先背部平貼著牆，但腳要離牆壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鐘。
下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關節受損。因此做拉伸運動使腿部肌肉放鬆是相當重要的運動，這裡介紹一下怎麼做腿後肌伸展。
拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然後慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重複做二次同樣的動作。
建議大家每天都應做點小腿伸展運動，以避免肌肉太緊繃。這運動很簡單，只要面壁，手平貼牆上，右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢30秒，然後再換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。
- 髂脛束伸展(Iliotibial Band Stretch)
髂脛束是髖關節肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結構。當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的伸展放鬆是很重要的。
拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。接著換邊做。兩邊都重複做二次同樣的動作。
http://hiking.thenote.com.tw/news/detail/884/%E3%80%90%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%91%E5%85%AD%E7%A8%AE%E4%BF%9D%E8%AD%B7%E8%86%9D%E8%93%8B%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95
參考資料
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本文引用自rain0703 - 各銀行不想公佈的080免費電話~
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公布日期
101-08-29
標題
財政部對網路訊息「未中獎的統一發票，財政部會以每張發票2元補助社福團體」之說明
詳細內容
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<iframe width="420" height="315" src="//www.youtube.com/embed/UgqIFMEMDHE" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>
http://youtu.be/UgqIFMEMDHE
發佈日期：2014年8月22日
這是美國的福斯電影公司（Fox Film Corporation）於1930年在台灣拍攝的有聲新聞影片，攝影師為 Eric Mayell；在這段10分鐘的短片裡，我們除了可以一窺80多年前的台灣傳統市場風貌，還能清楚地聽到原汁原味的勸世調與有趣的「喝玲瓏、賣什細」叫賣聲，實在是一份難能可貴的影音紀錄。
拍攝地點非常像是台北大稻埕迪化街一帶，影片裡叫賣者後方的門楣上懸掛著「霞海城隍」字樣的布條，該處應該就是現址台北市迪化街一段61號的「霞海城隍廟」前方廣場。
1927年，福斯電影公司便已取得有聲電影的製作專利，其運用李德福瑞斯特（Lee De Forest）於1923年發明的「Phonofilms」系統（在底片上製造音軌然後用攝影的方式記錄聲音）所攝製的「福斯影音新聞」（Fox Movietone News），是新聞界最早出現的有聲新聞影片，而我們現在所看到的這段《1930年的台灣市集》（Taiwanese Marketplace）影片正是這些「福斯影音新聞」之一。
近年，二十世紀福斯電影公司（Twentieth Century-Fox Film Corporation）將昔日所拍攝的眾多「福斯影音新聞」影片捐贈給美國的南卡羅來納大學（University of South Carolina），並將之分享於網路上，而讓我們有機會得以享受這段珍貴的影音紀錄。
1934年12月28日成立的二十世紀福斯電影公司，乃「新藝綜合體」（原名CinemaScope，即一種使用弧形寬銀幕與立體音響發聲的電影）之領導者，該公司由約瑟夫賢克（Joseph Schenck）在1932年創立的二十世紀電影公司（Twentieth Century Pictures）和威廉福斯（William Fox）於1915年創立的福斯電影公司合組而成。
1953年，二十世紀福斯公司改編羅意德．道格拉斯（Lloyd C. Douglas）的暢銷書，推出「新藝綜合體」影片《聖袍千秋》（The Robe，1953），該影片在寬度約為高度二倍半的弧形銀幕上呈現，從此電影邁入寬銀幕的新紀元；其後有《國王與我》（King and I，1956）、《南太平洋》（South Pacific，1958）和《真善美》（The Sound of Music，1965）等電影相繼問世，皆叫好又叫座。
影片來源：http://mirc.sc.edu/islandora/object/u...
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本文引用自mailee - 【旅遊】全台中華電信會館住宿訂房
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一張張驚恐無助的臉龐，只是因為信仰的差異，就面臨長久以來的迫害，甚至面臨滅族危機，和平，是否有可能？亞齊德族人的命運，該何去何從？
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http://youtu.be/2U2y2ELjLL8
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巴西空難 總統候選人喪生
自由時報 – 2014年8月14日 上午6:10
總統宣布暫停競選活動三天
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